女性养生：三餐定时定量 产后4招教你瘦肚子

图/新华社

　　80后新妈咪嘉嘉刚生完一个可爱的小宝宝后，沉浸在初为人母的幸福快乐中，但“杯具”的是，嘉嘉却发现生了宝宝，肚子还是很大，以前的衣服现在都不合身了，如何让产后的肚子瘦下去？产后康复科专家表示，在产后不能节食或剧烈运动的前提下，合理饮食、母乳喂养、按摩腹部及做简单的产后体操均能帮助恢复体形。

　　第一招：三餐定时定量。

　　选择有营养、低热量的食物。有些新妈妈生完宝宝后为了想尽快将肚子瘦下去，第一想到的就是节食减肥。其实，这是不科学的。刚生完宝宝，新妈妈的身体还没有完全恢复到孕前的水平，加上还要坚持母乳喂养，这个时候节食会影响宝宝的营养摄入。

　　广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞指出，产后恢复科学的做法是，三餐定时定量，注意均衡膳食。

　　在饮食上可以选择既有营养又可控制热量的食物，如选择低脂肪及低蛋白的食物，像豆类及豆制品、牛奶、鸡肉、鱼等，多选择新鲜蔬菜。如果是同一类的食物，可以选择脂肪少，热能低的食物，如用鸡肉代替猪肉。水果、蔬菜、纯谷类食物热量密度比较低，动物性蛋白及脂肪类食物热量密度较高，因此在烹调时可以注意降低食谱的热量密度。

　　有的妈妈要产后哺乳，因而容易饥饿，嘴巴总是吃个不停。罗艳霞说，有一些新妈咪以大吃特吃水果的方式来满足嘴馋，或以水果餐当作正餐，这也是不科学的，水果毕竟含有较高的糖分，香蕉中也含有较高的淀粉，因此，每天吃水果的量应大概控制在400克左右。

　　第二招：母乳喂养。

　　快速瘦身塑形的好方法是母乳喂养，不仅给出生宝宝提供最完美的食物，而且还能帮助新妈妈快速减脂瘦身，回到孕前的苗条身材。罗艳霞指出，在给宝宝喂母乳时，宝宝对乳头的吸吮，可以促进妈妈子宫的恢复，同时，妈妈的乳房在产奶的过程中，也会消耗体内的一定脂肪量，对赶走产后的小肚腩有很好的帮助, 因此，母乳喂养是最好的产后消脂方法。

　　第三招：腹部按摩。

　　腹部按摩能够促进子宫的恢复，如果力度适中达到皮下层，还有燃烧脂肪的作用，能有效地赶走腹部的赘肉。而这个按摩方式很简单，新妈妈随时都可以自己做，具体操作方法是：用手放在腹部，沿肚脐周围顺时针或逆时针按摩，再用双手拇指、食指和中指掐捏腹部脐周的脂肪和赘肉，每次掐捏约3-5秒钟后放手，力度由轻到重。当然，如果有时间的话，最好是到有资质的医疗保健机构，让产后康复专业人士根据产妇个体体质进行系统康复治疗，调节经络，达到更佳的减腹效果。

　　第四招：简单的产后体操。

　　帮助形体恢复，产后立即做剧烈的运动减肥，很可能会导致产后子宫复旧不良而引起出血，严重时还会使得生产时的手术切口裂开，甚至造成产后盆底肌功能障碍。罗艳霞认为，产后运动应该从简单开始，循序渐进。通常来说，以下三种办法可以达到瘦肚子的作用——

　　（1）呼吸运动：平躺在床上，两臂放在后脑部，先深吸一口气，使腹壁下陷，再将气呼出来。

　　（2）腹力运动：平躺在床上，头往上抬高约30度，先撑1-3秒，再慢慢增加到10秒左右。

　　（3）缩肛运动：两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门，可锻炼骨盆底肌肉，预防腹部肌肉松弛。

　　Tips

　　晚上不吃消夜

　　睡觉前人体的新陈代谢会减慢，吃太多的东西就会导致脂肪堆积，对于小肚腩还没甩掉的新妈妈，不妨将晚餐定在6点左右，晚上养成不吃消夜的习惯，让肠胃里的食物在睡觉前有充裕的时间消化、排空，这样腹部就不会囤积“游泳圈”。

　　受访专家/广东省妇幼保健院产后康复科主任 罗艳霞

　　（编辑：汤云佩）