食物蒸着吃最健康养生 蒸比煮保留更多营养

蔬菜蒸饺

蒸银鳕鱼

　　《舌尖上的中国》引发了“舌尖热”。在这部美食纪录片里，没有“美食专家”、“厨艺大赛”，有的只是普通人家餐桌上的家常饭菜。湖北的莲藕炖排骨、陕北老汉自己蒸的糜子面黄馍馍、广西桂林米粉……每一个地方小吃，都能勾起人们浓浓的乡情和热切的食欲。在我们食指大动的时候，怎么吃，才更健康、更养生？

　　健康美食离不开好的烹饪。如何在保持食物色香味形俱佳的同时，让营养更易被人体吸收，是一门学问。

　　蒸出来的菜含油更少

　　烹饪中的“烹”是煮的意思，“饪”意指熟。在健康烹饪排行榜中：排在第一和第二位的就是蒸、煮，其次是拌、灼、汤、炖、炒、烤、炸。

　　湖北的沔阳三蒸、江浙的清蒸大闸蟹、湖南的清蒸青辣椒、广东的梅菜蒸鲜鱼……正如《舌尖上的中国》所说，世界上最早使用蒸汽烹饪的国家就是中国，并贯穿了整个中国农耕文明。蒸最早可追溯到一万多年前的炎黄时期，我们的祖先从水煮食物的原理中发现了蒸汽可把食物弄熟。

　　我国素有“无菜不蒸”的说法。蒸就是以水蒸气加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味。其特点是保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各种营养素。比起炒、炸等烹饪方法，蒸出来的饭菜所含的油脂要少得多。炒菜时，油的沸点可达300℃以上，会破坏营养成分，而蒸菜中水的沸点只有100℃，营养物质可以较多地保留下来。如果没有蒸，我们就永远尝不到由蒸变化而来的鲜、香、嫩、滑之滋味。

豆豉蒸鸡肉

　　蒸比煮能保留营养素更多

　　在保持食物的美味和营养方面，和蒸不相上下的是煮。

　　淮扬菜系中的看家菜大煮干丝，清爽又有营养。干丝即豆腐干丝，所谓大煮，就是放在许多水里煮。这道看似容易的菜，其实并不简单。此菜鲜香扑鼻，火腿和海米的鲜味渗入到极细的豆腐干丝中，丝丝入扣，盘中却不见油花，也没有一毫豆腥，是脍不厌细的代表作。

　　《舌尖上的中国》第五集“厨房里的秘密”中讲到，在南方不少地区老百姓的厨房里都备有大大小小的黑陶来保存和烹饪食物。他们有自己的生活哲学，吃着简单的食物，用着简单的烹饪方式：煮。把晒干了的腊肉切上一些，再添些薯类和豆类食物一起混合炖煮，当浓浓的、香香的油脂渗透到那些豆腐、红薯、土豆、豆角、青菜里时，全家老小一起围桌而坐，冒着热气的锅散发出诱人的味道。当把美味放入嘴中那一刻，是一种流连忘返的感觉……

　　蒸是以水蒸气传热，而煮是以较多的汤汁传热。在相同的条件下，蒸比煮会保留更多的水溶性维生素。这是由于在蒸的过程中，原料与水蒸气基本上处于一个密闭的环境中，原料是在饱和水蒸气下成熟的，所以可溶性物质的损失也就比较少，这一点在水溶性维生素的损失上更为明显。

这些菜蒸着也很好吃，今天我要多摘点儿。

　　怎么蒸最健康

　　蒸菜的适用面广、品种多，有清蒸、粉蒸、扣蒸、包蒸、糟蒸等。现在提倡健康饮食，建议大家在家里做饭的时候别老炒菜，也试着多蒸些菜来吃。肉菜用蒸的方式来做，能蒸出不少油；瓜类和肉类一起蒸，不用添加油，肉类的油会直接渗透到蔬菜瓜果上，让这道菜的营养搭配更全面。

　　怎么做蒸菜最健康？要注意以下几点：1.原料要鲜嫩，因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶解于水，调味品也不易渗透到原料中，故食物质地最好要嫩而多汁。旺火沸水速蒸适用于质嫩的原料，如鱼类、蔬菜类等，时间为15分钟左右。蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。2.对质地粗老，要求蒸得酥烂的原料，如香酥鸭、粉蒸肉等，应采用旺火沸水长时间蒸。3.蒸菜时，还要注意分层摆放，淡色菜放在上面，深色菜放在下面；不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。

　　土豆条在蒸煮中维生素损失情况 (%)

　　维生素名称 煮 蒸

　　维生素C 31 11

　　维生素B1 12 10

　　维生素B6 23 3

　　维生素PP 22 7

　　叶酸34 7

　　（编辑：邹浩）