上班族怎样吃好早餐 营养早餐的推荐吃法

　　问：对上班族的调查表明，相当多人经常不吃早餐，或者吃得很少，这种现象有什么危害呢"?"

　　答：上班族早上担心迟到，往往急忙离家，早饭质量难以保障。人们都知道，早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一日的饮食质量。不吃早餐，或者早餐质量太低，都会降低上午的工作质量，让人们到了十点来钟就感觉疲劳，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。

　　不吃早餐，不仅不利于减肥，反而会使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。不少研究证实，早餐吃得比较饱，则12点时饥饿程度不高，午餐饭量有所下降，连晚餐之前也觉得不那么饿。人们都知道“饥不择食”的道理，一旦饥饿，人们就会热衷于那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，从而狼吞虎咽，饮食过量。对于那些运动不足、身体超重的上班族来说，这一点尤其重要。

　　同时，不吃早餐还会增加胃病和胆结石的危险。经过一夜的睡眠，人体失水较多，消化道工作减少，胆汁浓缩，如果早上不及时进餐，胆汁无法排出，就容易发生胆结石。如果晚餐大鱼大肉，早餐不吃东西，这种危险就更为突出。

　　问：那么，在早上难以花费时间烹调的情况下，又如何保证早餐的质量呢"?"

　　答：其实，我们的厨房并不是仅仅用于溜炒烹炸的。它也是储备健康食品、进行简单处理的地方。好的早餐不论中餐西餐，都可以在10分钟之内从厨房里面端出来。

　　比如说，传统的牛奶加烤全麦面包片，只需要买一个烤面包机，烤3分钟，同时把牛奶从冰箱里拿出来微波炉热1分钟，3分钟之内就可以吃完。这样一共只花费6分钟。或者，你也可以用热2分钟的牛奶，泡上速食燕麦片或混合谷物片，同样可以在6分钟之内吃完。

　　中式的食品也不难准备。头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类食物，早上起来热一下，同时用微波炉热一下一碗豆浆，也就是三五分钟的时间。如果头天晚上有饭菜有富裕，提前分出来一份做成盖饭，第二天早上热两分钟就可以吃了。

　　或者，还可以头一天烧好热水放在暖瓶里，早上起来马上倒入锅中，一分钟就能煮沸，然后加入挂面，放一包调料包，扔进几颗头天摘好洗净的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一个鸡蛋，一共也就五六分钟就可以关火盛到大碗里。在等着汤面冷凉的10分钟时间当中，再去进行洗漱，洗完就直接吃汤面好了。

　　 　外面的快餐也是一个选择，只要记得有主食、有豆制品或肉类或奶类、有蔬菜水果，三项齐全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐脑，虽然只有两样东西，却基本能够达到要求。

　　如果早餐没有吃水果蔬菜，那么走的时候手里再拿一个头一天洗干净备好的水果，比如香蕉、橙子之类，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了单位再吃，一点都不麻烦。

　　问：如果因为起晚了实在没时间吃早餐该怎么办呢"?"

　　答：可以在厨房里准备一些应急的食品，除了刚才说到的水果，还有盒装/瓶装的牛奶、酸奶和豆奶之类，路上喝掉很方便，又解饿又解渴。带些速食芝麻糊豆粉奶粉之类，到了单位用热水冲一下，喝起来非常方便。还可以带一小袋剥好的坚果类，在工作岗位上当成上午点也不错。

　　其实，如果有了健康生活的意识，解决早餐并不难。哪怕不是尽善尽美，也比完全不吃好得多!

　　上班族优质早餐四要素

　　一、谷类是主食。

　　谷类是面粉、大米、玉米粉等的总和。它们丰富的碳水化合物是上班族膳食能量的主要来源。因此，它们时早餐中的主食，且多种谷类掺着吃更好。

　　二、动物性食物时基础。

　　动物性食物包括鱼、肉、禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，如鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。猪肉含脂肪较高，适量少吃。蛋类是高蛋白的优质来源，但含胆固醇相当高，以每天1-2个为宜。

　　三、奶类和豆类必不可少。

　　相信现在每个人都明白奶类（豆类）对我们的重要性，不少人即使来不及吃早餐，也要喝上一杯奶。奶类及奶制品是动物蛋白，豆类和豆制品是植物蛋白，它们能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物。

　　四、蔬菜水果锦上添花。

　　我们经常把蔬菜水果放在一起来说，是因为它们有很多共性——— 提供给人体各种维生素。但它们又各有优势，不能完全相互替代，不能只吃其中一种。

　　上班族早餐七大原则

　　1、每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质

　　奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

　　2、早餐热量不宜过多

　　早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

　　3、早餐前应先喝水

　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500―800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

　　4、早餐至少包含三大类食物

　　早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

　　5、早餐尽量清淡

　　早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

　　6、早餐富于变化

　　很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。

　　只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。

　　7、7点到8点吃早餐

　　医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4―5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。