美味又健康 几种可以与代牛奶媲美的营养食物

　　 牛奶不是“完美食物”

　　 牛奶确实是一种很好的食品，牛奶中的宏量营养成分有蛋白质、脂肪和乳糖，微量营养成分有钙、锰、维生素B12等矿物质与维生素。牛奶蛋白的氨基酸组成与人体需求很接近，消化吸收率又高，是非常优质的蛋白质来源，同时，牛奶的含钙量高，可以说喝牛奶是日常饮食中最经济方便的补钙途径。在西方国家，牛奶不是作为“补充营养”的高档食品存在，而是人们的常规食品。

　　 牛奶不是完美食物

　　 然而，好的食品有很多，没有哪一种是不可替代的。实际上，牛奶是一种常见的过敏原，还有很多人对牛奶中的乳糖不耐受。“乳糖不耐受”和“牛奶过敏”的两类人，都不适合喝牛奶。一般来说，东亚人群中乳糖不耐受的比例比较高，而欧美人群中也有相当比例的人会对牛奶过敏。除了这两种情况，其他人都可以喝牛奶。此外，对于那些严格素食主义者来说，牛奶也是在拒绝之列的。

　　 实际上，牛奶远不是一种“完美食物”。近年来，对牛奶的质疑也不少。在严肃的学术讨论中，也有学者认为牛奶中的饱和脂肪、胆固醇以及动物蛋白，对人体健康相当不利。他们认为，虽然牛奶的确提供了前面所说的优质营养成分，不过那些成分都可以从其他食物中获得。考虑到它的“负面作用”，这些学者甚至不认为牛奶是一种好的食品。虽然这种观点比较“小众”，主流的看法依然把牛奶当作一种优质食品，不过这至少也说明：牛奶并不是非喝不可。

　　 所以，不喝牛奶，当然是可以的。吃任何食物，都是为了满足特定的营养需求。牛奶提供的主要营养成分，完全可以通过其他食物来实现。

　　大豆配方的婴儿奶粉

　　在中国，许多人把“奶粉”当作孩子的“必需营养”。婴儿奶粉，因为价格高、利润空间大，也是各种安全事故的多发区。实际上，婴儿奶粉也只是一种方便的选择，而非必须。在周岁之前，孩子的最佳食物是母乳。对于能够实现母乳喂养的孩子，用奶粉来“补充营养”完全是扔了西瓜捡芝麻。即使是不得不使用配方奶粉，基于牛奶的婴儿奶粉也不是唯一选择。现在，基于大豆蛋白的配方奶粉已经非常成熟，在替代母乳上跟用牛奶制作的相比毫不逊色。

　　豆奶代替孩子的牛奶

　　孩子周岁之后，营养成分需要来自于全面均衡的食物，而不能指望某种“配方奶粉”。食用普通的全脂牛奶，是便捷的方式。如果不喝牛奶，也完全可以喝豆浆——商业化生产的加了钙等营养成分的“豆奶”，可以代替牛奶。如果是自制的普通豆浆，只要注意从其他食物中补充钙等营养成分，也没有什么问题。

　　避免蛋白质过剩

　　很久以来，中国人的食谱中蛋白质不足，尤其是优质蛋白比较缺乏。在那个年代，鸡蛋、牛奶这些富含优质蛋白的食品，就成了“补品”。现在，对于多数解决了温饱问题的人们来说，蛋白质缺乏的问题已经不复存在。而对于那些“喝牛奶补充营养”的孩子，甚至很多人是蛋白质过剩的。所以，不喝牛奶，蛋白质的问题很好解决。除了鸡蛋，豆制品、鸡肉、鱼肉以及其他瘦肉也都是优质的蛋白质来源。

　　蔬菜补钙更健康

　　对于牛奶来说，钙甚至是比蛋白质更重要的贡献。按照西方国家的推荐，人们每天需要1000毫克左右的钙。不过，这个需求量是基于西方人以肉食为主的食谱的，对于食谱中素食比重比较大的中国人，可能还需要不了那么多。100克牛奶提供的钙一般有110毫克的样子。如果不喝奶，也可以从蔬菜中获得钙。比较好的来源有菠菜、白菜、豆类等等。比如，100克菠菜或者白菜所含的钙跟100克牛奶差不多。而传统的用石膏或者卤水点的豆腐，100克所含的钙能够比两杯牛奶还要多。此外，现在配方食品，比如早餐麦片、豆奶、果汁等，很多加了相当含量的钙，也可以作为摄取钙的良好来源。

　　微量元素处处有

　　至于牛奶提供的其他营养成分，比如锰、钾、维生素D、B2、B12等等，都可以从其他食物获得。比如锰、钾和维生素B2，菠菜与牛奶相比有过之而无不及；而B族维生素，鸡蛋中更加丰富。

　　总而言之，牛奶本来是一种不错的食物。但是，它提供的任何营养成分，都可以通过其他食物获得。只要注意食物的全面均衡，不喝牛奶也没什么不可以的。