养生需知：电脑族不得不抓牢的7类护眼食物

　　电脑与网络的普及，给人带来便利的同时，也正损害着人们的健康，特别是对眼睛影响愈甚。你是不是经常感到眼睛疲惫呢？怎么吃，才能抗衡一天下来紧盯电脑的不适？从饮食进手，吃出明亮的好眼睛，投资你一生的健康与幸福！

　　吃对食品，眼睛明亮

　　电脑族紧盯萤幕，往往工作一整天后头昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？

　　美国梅约医学中心编着的《眼睛与视力保健》一书指出，愈来愈多证据显示，良好的饮食对眼睛保健确实大有助益。

　　其中，“老年相干眼科疾病研究”（AREDS）在２００１年的研究报告指出，膳食填补品对罹患末期黄斑部退化的高危险群影响很大。经过饮食能使末期黄斑部退化的风险下降２５％，视力障碍风险下降１９％。大批摄取维生素A（β胡萝卜素）、维生素C、维生素E、锌等，是风险下降的关键。

　　维生素C、维生素E，以及类胡萝卜素（最著名的是β胡萝卜素），都是抗氧化剂。抗氧化剂能资助坚持细胞和组织健康运作。

　　以下７种营养素与相关食品，电脑族不可不知：

　　维生素A

　　构成视网膜表面的感光物资，才能看见事物。例如夜盲症是因缺维生素A引起的。赵强指出，长时间盯着电脑萤幕，会大批消费维生素A。

　　最常见富含维生素A的食品如鱼肝油、动物内脏，尤其是肝脏，但现代人多不敢吃。

　　赵强建议吃深色蔬菜。由于深色蔬菜含有β胡萝卜素。而β胡萝卜素在体内均匀有六分之一会转化成维生素A。

　　β胡萝卜素重要来自深绿、深黄色蔬菜。假如摄取足够的这类蔬菜，除了供应维生素A之外，剩下的六分之五的β胡萝卜素，还能供应抗氧化作用。

　　除了鱼肝油、肝脏类，富含维他命A、β胡萝卜素的食品包括红萝卜、菠菜、红甘薯等绿黄蔬菜，黄色水果、蛋类、牛奶、乳制品、奶油等。

　　但填补维生素A、β胡萝卜素，要跟脂肪一起吃进往，由于它们是脂溶性的维生素，溶解在脂肪中。所以进菜或饭后吃，成果较佳。

　　类胡萝卜素

　　除了β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其他成员，像叶黄素（lutein）、玉米黄素（zeaxanthin），对眼睛健康的贡献也不可疏忽。

　　类胡萝卜素的起源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘薯、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。

　　叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、甘蓝菜、芥兰菜、芥菜、西洋芹等。

　　维生素B群

　　攸关视神经的健康，也掩护角膜。缺少维生素B群，轻易产生神经病变、神经炎，眼睛也轻易畏光、视力隐约、流泪等。

　　糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食品，还有像肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含维生素B群。

　　维生素C

　　赵强建议，多数从水果来摄取维生素C。像芭乐、奇异果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同时尽可能挑当季水果，维生素C的成分会较高。

　　一些蔬菜也有维生素C，又可供应β胡萝卜素，如青椒、芥兰、绿花椰菜、菠菜、番茄等。但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅，除非生吃，营养素才不会轻易流失。

　　维生素E

　　维生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花子油等）、坚果类（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麦胚芽，都视为维生素E的良好起源。坚果类还含有蛋白质、锌、镁等营养素。

　　不过，赵强提示，要把握油的摄取量，另外坚果类的热量不低，不可多吃。以吃饭的瓷汤匙为单位，一天至多两汤匙；或用手握抓不超过两把。坚果类尽量不以盐炒、不加糖。

　　花青素

　　梅约医学中心指出，花青素（anthocyanin）这种抗氧化剂可以增进夜间视力，以及减缓黄斑部退化。

　　红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、茄子（皮）、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。

　　矿物资锌

　　身体要清除自由基，须要锌等矿物资当辅助因子，协助抗氧化体系所需的酵素。

　　另外，有些研究也发明，缺少锌可能导致黄斑部退化。

　　锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜类都有。另外，如小麦、坚果中，也含有锌。