职场压力是隐形杀手 抗压8练习缓压益身心

　　适当压力可帮助上班族提升工作绩效，但超过个人负荷的压力，却是健康的隐形杀手。到底何谓压力？如何抗压？每位上班族都在问。

　　压力与身体关系

　　压力一定有害？

　　错！在竞争激烈的现代工商社会，各行各业上班族不断被要求快速完成工作、成长，经常因此产生压力，但压力无所谓好不好，端看你能承受多少压力。一体两面，适当压力能督促上班族提高工作效率，而超过个人负荷的压力，却是健康的隐形杀手。

　　依影响程度浅到深，压力影响健康的首要途径是破坏健康行为。猛吃甜食，吃巧克力能帮助抗焦虑，不过肆无忌惮吃甜食，却易引发第2型糖尿病。抽菸、喝酒——容易消耗体内营养素，例如抽菸会消耗人体内的维他命C，这是抗氧化的重要元素。

　　压力容易产生哪些疾病？

　　破坏健康行为后，压力累积过多、过久也易引发身心症，常见的身心症为：

　　气喘：压力大、失眠，均容易加重气喘病情。

　　紧张性头痛：头上像套金箍，非常紧、痛，人压力大时，易引发头部肌肉紧缩，形成头痛。

　　皮肤病，如顽癣：症状是皮肤长出一块块很痒的红块，必须靠药物，搭配压力因素解除才能治疗。

　　神经性皮肤炎：身体痒到让人不自觉想抓它，不断抓后，导致皮肤变成硬硬的突起一块，也是压力造成。

　　圆秃，俗称鬼剃头：症状是头上突然掉一块区域的头发。

　　胃溃疡：人承受压力时，胃黏膜会变薄，易引发胃溃疡。

　　大肠激躁症：症状一是便秘，一是拉肚子，也是压力造成。

　　心血管疾病：人长期处于压力与紧绷状态，易引发心血管疾病，严重时甚至可能引发心肌梗塞或脑中风。

　　癌症：虽然压力与癌症并无直接影响关系，但压力会影响健康行为，大幅增加人接触致癌物的频率。而且人不断负面思考、忧郁，抗压性会降低，免疫系统也会受影响，若病毒藉机入侵，久了就可能形成癌症。

　　小心，压力已上身

　　长期累积压力易引发身心症，提醒上班族须随时检测自我身心状态。

　　但怎样才叫有压力？医生指出，人承受压力时，会有生理与心理的两方反应，均能帮你检测压力：

　　生理——紧绷、呼吸急促、胃抽筋、经常性头痛、休息后仍有疲倦感。

　　心理——焦躁、忧郁、下班后心情也无法放轻松、经常不耐烦、一点小事就暴跳如雷。

　　这两方反应，严重时会导致失眠、慢性疲倦感，进而促使上班族的人际关系与生活、工作品质变差。

　　把压力从敌人变成朋友

　　如前所述，压力不一定有害。上班族想把压力从敌人变成朋友，要懂得抗压动作，归纳8项抗压练习：

　　练习1：运动。

　　减压绝佳方法，运动能让体内血清素增加，不仅助眠，也易引发好心情，运动有333原则，就是1周3天，每天30分钟，心跳达130下，例如快走、游泳是好运动。

　　练习2：休闲。

　　周休2日不要在家睡大头觉，不仅完全无法减压，还会让你的精神更昏沉，一定要出去玩，若能多接触大自然更好。

　　练习3：腹式呼吸法。

　　将手轻轻放在腹部，慢慢吸入空气，当手随着腹部渐渐而起，稍微屏住呼吸，让吸入的空气暂停在腹部，再轻轻吐气，可帮助身体放松，减少压力的负面影响。经常练习呼吸，并且记住当下放松的感觉，有利于你持续工作时，能随时静下心来，不致暴跳如雷。

　　练习4：寻找人际网络。

　　除了同事，人要有其他可谈心的人际网络，否则容易持续陷入同样思考空间，一旦有压力反而很难抒解。

　　练习5：说出困难。

　　工作、生活、感情碰到困难要说出来，倾听者不一定能帮你解套，但这是抒发情绪最立即有效的方法，很多忧郁症患者因碰到困难不肯跟旁人说，自己闷闷、默默地做事，最后闷出忧郁症。

　　练习6：正面思考。

　　把工作难关当作挑战，不要看衰自己，要多自我鼓励。不懂就问人，或寻求外援，唯有实际解决困难，才不会累积压力。“加油，我一定办得到。”跟“唉，我只要不被老板骂就好。”2种心情做出的工作绩效绝对不同，正面思考并非天生本能，可经过后天练习养成。

　　练习7：幽默感。

　　别把老板、主管、同事的玩笑话想得太严肃，职场和谐很需要幽默感。

　　练习8：时间管理。

　　按轻重缓急分配工作次序，主管也要分责授权，1天工作8小时，每做1小时要休息10分钟，时间管理好，压力也会减小。

　　吃对食物，帮助抗压

　　压力可靠体内的贺尔蒙与神经系统来调节，而这两部份的作用发挥，与体内营养素是否充足相关。能增强抗压力的维他命和矿物质如：

　　【钙】可镇定神经。乳制品的钙质含量很高，但台湾人的乳制品摄取量普遍偏低。

　　【镁】可安定神经。深绿色蔬菜与核果类的镁含量丰富。

　　【B复合群】可平衡神经系统，是良好的抒压营养素。内脏类、胚芽、燕麦均富含B复合群。

　　【锌】可控调身体压力。海鲜与核果类的含锌量高。

　　【DHA等鱼油类】可安定神经。

　　上班族营养摄取不均，主因是外食与用餐时间不正常。既然工作繁忙导致身体耗损已无法避免，吃对食物，便能让你更有抗压力。

　　第1、压力大时，请吃自然零食。将小黄瓜、西芹、红萝卜等切成蔬菜棒，搭配优酪乳当沾酱，做成简易生菜沙拉放在办公室冰箱，可解馋，更能让你从中摄取抗压力营养素。

　　第2、选择外食餐点，不以肉块大小衡量便当价值，蔬菜是否充足也是考量依据，建议1餐要吃1碗蔬菜，才能摄取充足营养素。即使吃速食餐，吃1个汉堡加1份生菜沙拉，搭配无糖红茶，会比吃整套搭配好的速食餐健康。

　　第3、1天吃3颗不一样的水果。例如黄绿红的各色蔬果搭配，各具有不同的维他命与矿物质，如奇异果可协助安定神经、抗焦虑。