另类“主食”选蔬菜 健康减肥又降糖

　　吃饭不吃米，总是强烈地感觉“缺点什么”，而一提到主食，人们首先想到的是米饭馒头。然而营养专家建议大家尽可能多地选择“另类”主食来替代白米白面，因为它们不但可以帮助减肥、控制血糖，还可以增强身体的抵抗力，延缓衰老，实现营养多样化。

　　薯类和部分蔬菜都属“主食”

　　提起主食，大家首先想到的是米饭馒头，而据中国农业大学食品学院营养与食品安全系任副教授范志红介绍，“主食的任务是供应碳水化合物和三分之一到二分之一的蛋白质，所以富含淀粉和糖的食物都也属于主食。”

　　范教授认为，各种粗粮、淀粉豆、薯类都属于“主食”，少数富含淀粉的蔬菜也可以替代大米白面做主食。就粗粮来说，燕麦片、早餐谷物、薏仁都属于主食，而广东人钟爱的甜品类绿豆糕、红豆沙事实上也是主食，还有一些让人更意外的食品其实也是主食，如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角、芡实、莲子。“它们都含有淀粉，也有蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的名单中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。”

　　另类主食也有饱腹感

　　据范教授介绍，“另类主食”的营养都相当优质，拿土豆来说，它的蛋白质含量和大米相当，氨基酸平衡更好，而且富含维生素C和钾。土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头也都含有一定量的维生素C，至少比苹果多。与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。“如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。”

　　此外，“另类主食”中所含的抗氧化物质和膳食纤维也是白米白面所难以比拟的。按同样淀粉含量来算，藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富，从血糖反应来说，这些食品也都比白米要低。

　　专家提醒，吃以上薯类食品当主食，只需要用4:1的比例，也就是说，大约吃3-5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。甘薯和大芋头的系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。“薯类很快会带来饱腹感，对于减肥来说也相当有利。”

　　另外，多吃红薯吧，听说能防癌呢，有大量科学研究发现，每天以蔬菜水果为主食的人，其癌症的得病率与死亡率都可以明显降低。为此，世界卫生组织多年来一直呼吁人们多吃新鲜的蔬菜与水果来预防癌症，并称这种做法比起依靠保健品来防癌更天然，也更切实可行。