怎么减肥最有效？一周泡菜减肥食谱 月减10斤

　　不要以为是小编哈韩，韩国的泡菜减肥法可是有科学根据的。韩国科学家研究发现，泡菜不仅能减肥，里面所含的乳酸菌还能抗流感，增强免疫力。今天就来跟着小编学学这种泡菜减肥法吧！

　　泡菜为什么可以让你瘦？

　　1、低热量，却又能具有充分的维生素、矿物质。

　　2、能整肠，促进消化机能、改善便秘。

　　3、促进新陈代谢、帮助排汗。

　　4、防止脂肪囤积、并燃烧脂肪。

　　5、形成燃烧皮下脂肪所不可缺少的肌肉。

　　注意“生吃”和“加热”的差别

　　不敢直接吃泡菜的人，可以吃吃各种泡菜料理，一定可以找到自己爱吃的口味。只是要提醒你的是，加热后的泡菜，乳酸菌就被破坏掉了，所以你只剩下瘦身的作用，抗流感、增强抵抗力的作用就没有了。另外市面上的泡菜有“辣”和“不辣”两种，说到瘦身，当然要越辣越有效，但是肠胃不好、胃溃疡的人千万不要再吃辣了，建议你改吃“不辣”的泡菜，虽然火力没那么强大，但是因为热量低，拿来当主餐也是不错的瘦身选择。 

　　减肥泡菜DIY技巧大公开

　　除了在市面买现成做好的泡菜外，你可以可以在家自制减肥泡菜。下面就来为你公开绝对有效的减肥泡菜DIY制作技巧。

　　材料：白菜2颗、芹菜50g、韭菜100g、葱100g、白萝卜200g、粗盐400g、腌渍品70g（糠虾、黑背鳗腌渍品、黄花鱼腌渍品只要其中一种鱼贝类的腌渍品即可）、姜切碎1大匙、蒜头切碎4大匙、粉状辣椒100g。

　　1、白菜纵向切成4等分，切口朝上，浸泡在盐水中5个小时以上。泡软后用清水洗净，并挤掉水分。

　　2、白萝卜、葱切丝，加入切碎的姜和蒜头。芹菜和韭菜切成4公分长备用。

　　3、撒上辣椒粉、鱼贝类腌渍物（以菜刀剁碎）及盐少许，用手轻轻搓揉拌匀。等到白萝卜和葱变软后，再放入芹菜与韭菜。

　　4、将辣味昨料放入白菜中，从外侧的叶片开始，充分且均匀的抹上佐料。

　　5、右外侧将整个白菜卷起，放入塑料袋中，袋口封紧，再收入密封容器中保存。凉爽的季节里，存放3-4天之后就是最好吃的时候。

　　6、取出食用时，可切成4公分左右的大小，既美味且容易入口！

　　一个月瘦5公斤的泡菜减肥计划

　　想利用泡菜来减肥，除了心血来潮吃吃泡菜以外，你还可以更有效率的去执行喔！现在就来介绍精心设计的一个月渐进式不复胖瘦身法，一个月就能甩掉5公斤肥肉。另外，你不只要瘦下来，还要变成不再发胖的身材，因此，还要结合运动，让整个瘦身餐的新陈代谢功效达到双倍的作用。

　　第一周 目标-1kg

　　利用蒜头、姜来提高新陈代谢，促进发汗，奠定减肥基础功

　　第2周 目标±0kg

　　利用辣椒素来促进囤积脂肪的燃烧，以小火开始慢慢燃烧脂肪。

　　第3周 目标-3kg

　　肌肉训练与减肥泡菜效果总动员，以强火一口气燃烧皮下脂肪。

　　第4周 目标-1kg

　　从“会变瘦的身材”到“不再发胖的身材”，让你的身体不再囤积脂肪。

　　一周泡菜减肥餐

　　DAY1 总热量：1215大卡

　　早餐 477大卡

　　小麦饭（110g）163大卡

　　·白米和小麦的比例为8:2

　　黄豆芽泡菜汤87大卡

　　·白菜泡菜50g，黄豆芽70g，清汤汤块1/2块（2g），水300cc，葱3g，酱油适量，麻油适量，白芝麻小茶匙1/2。将水倒入锅中，加入清汤汤块后煮沸。黄豆芽水洗后沥干。泡菜切丝，葱切成葱花。将黄豆芽放进汤中煮沸。汤煮沸后放入泡菜，再加入酱油及麻油。盛起后撒上白芝麻与葱花。

　　水煮蛋（1个50g）80大卡

　　无糖优酪乳（100g）60大卡

　　香蕉（1根100g）87大卡

　　午餐 301大卡

　　黄豆芽泡菜汤面 260大卡

　　·现将干面（1把45g）煮熟。将玉覃菇（50g）与煮熟的面加入食谱1的黄豆芽泡菜汤中，稍微煮熟后即可食用。

　　番茄洋葱沙拉 41大卡

　　·番茄切块，装盘。再将适量的洋葱沙拉酱（将洋葱用酱油三小匙、醋三小匙、柠檬汁一小匙所做成的酱汁腌过）放置其上即可。

　　·洋葱沙拉酱可做一些备用。

　　点心 120大卡

　　牛奶（200cc）120大卡

　　晚餐 317大卡

　　小麦饭（110g）163大卡

　　泡菜豆腐104大卡

　　·白菜泡菜50g，嫩豆腐1/2块（150g），烤海苔适量。将豆腐的水分沥干，切成三等分盛盘。泡菜切细。将泡菜置于豆腐上，再装饰海苔。味道不够时，可以泡菜汁代替酱汁食用。

　　奶油炒菠菜50大卡

　　·现将菠菜（80g）烫过，切成4公分长，再以奶油（1小匙）快炒，以盐、胡椒调味。

　　DAY2 总热量：1193大卡

　　早餐 355大卡

　　卷心面包 2个（不可涂奶油）168大卡

　　肉丸蔬菜汤187大卡

　　·鸡肉（50g）绞碎，细葱（10g）切碎，加入少许的盐、胡椒调味，做成肉丸。锅子里放入400cc的水，加入高汤块（固体高汤块1/2个，2g），沸腾后放入肉丸。再沸腾后，放入切成一口大小的高丽菜（70g）、胡萝卜（30g）、花椰菜（70g）、金针菇（50g），煮熟后加入胡椒少许。

　　午餐 323大卡

　　小麦饭（110g）163大卡

　　蔬菜沙拉80大卡

　　·花椰菜（70g）、和胡萝卜（半根60g）切成一口大小。用水煮沸后加入盐、胡萝卜和花椰菜，煮到书菜变软为止。捞起沥干。盛盘后淋上辣味佐料（指姜、葱、胡椒之类）酱汁（一大匙）即可。

　　水煮蛋（1个50g）80大卡

　　点心 120大卡

　　牛奶（200cc）120大卡

　　晚餐 395大卡

　　小麦饭（110g）163大卡

　　肉丸蔬菜汤187大卡

　　凉拌泡菜高丽菜45大卡

　　·白菜泡菜50g，高丽菜二片（100g），姜5g，紫苏叶一片，酱油1小茶匙。先将高丽菜烫软，捞起放置沥水篮上，待其冷却后切成小块。姜和紫苏叶切丝，泡菜切碎。把高丽菜、姜、紫苏、酱油放入大碗中拌匀，待味道渗入后即可食用。

　　DAY3 总热量：1195大卡

　　早餐 361大卡

　　卷心面包 2个（不可涂奶油）168大卡

　　肉丸蔬菜汤187大卡

　　番茄沙拉90大卡

　　·生菜（一片20g）撕成一口大小后盛盘。番茄（一个130g）切丁，水煮蛋（半个）切碎后放置其上。再淋上无油沙拉酱一大匙。

　　午餐 269大卡

　　沙拉乌龙面269大卡

　　·生菜（一片20g）撕成一口大小，小黄瓜（50g），番茄（一个130g）切片。乌龙面烫熟后过冷水，沥干盛盘。将上述之蔬菜放置其上，并加入切碎的泡菜（50g）及水煮蛋（半个）。再淋上辣味佐料酱油（一大匙）即可。

　　点心 120大卡

　　牛奶（200cc）120大卡

　　晚餐 445大卡

　　白米饭（110g）163大卡

　　泡菜豆腐味噌汤207大卡

　　·白菜泡菜50g，清汤汤块1/2块（2g），水300cc，味噌一茶匙，猪肉块（腿肉）30g，嫩豆腐100g，香菇一朵，玉覃菇30g，姜5g葱一根，麻油一小匙。香菇切片，豆腐切成三公分见方的块状，姜切丝，玉覃菇以手剥开。泡菜切成一口大小，葱则切成葱花。热锅后倒入麻油，炒姜和猪肉块。肉块熟后倒入水，再加清汤块。放入豆腐、香菇、玉覃菇，煮开后加味噌。放入泡菜鱼葱花煮开即可。

　　凉拌黄豆芽75大卡

　　·黄豆芽（70g）川烫后，以冷水冲凉，沥干。再加入麻油（一小匙）、盐、胡椒少许，拌匀即可。

　　一定要喝足2000cc的白开水，不可喝含糖饮料。

　　DAY4 总热量：1225大卡

　　早餐 267大卡

　　卷心面包 1个（不可涂奶油）84大卡

　　蔬菜汤126大卡

　　·马铃薯（中，一个，70g）、胡萝卜（30g）、洋葱（半颗60g）、香菇（一片）切片，玉覃菇（30g）以手剥开。锅中放入高汤（固体，半块）与上述食材。熬煮后依喜好加入盐和胡椒。

　　无糖优酪乳（100g）60大卡

　　午餐 433大卡

　　泡菜·玉覃菇·纳豆意大利面397大卡

　　·白菜泡菜50g，意大利面条（干面条）70g，纳豆40g，玉覃菇30g，奶油一小匙，酱油一小匙，盐适量。先将玉覃菇以手剥开，泡菜切细。煮意大利面，煮熟前一分钟放入玉覃菇一同煮。碗里放置泡菜、纳豆、奶油，面煮熟后与玉覃菇一同捞起放入碗中，与其他食材充分拌匀。最后加入酱油调味。

　　点心 120大卡

　　牛奶（200cc）120大卡

　　晚餐 405大卡

　　白米饭（110g）163大卡

　　泡菜和油菜煮小鱼干57大卡

　　·白菜泡菜50g，油菜（小松菜）100g，小鱼干10g，柴鱼汁150cc（1500cc水中加入一小撮柴鱼约1g，熬煮后取其汤汁），酱油一小匙。油菜切成三公分长，泡菜切丝。柴鱼汁放入锅中加热，倒入酱油。柴鱼汁煮开后放入小鱼干和油菜。油菜煮软后将火关闭，加入泡菜拌匀。

　　番茄蛋包128大卡

　　·番茄（半个65g）切丁。蛋（一颗50g）打散。平底锅加热后放入奶油（4g），再倒入蛋汁轻轻地煎。中间摆上番茄。将蛋皮包起即成蛋包。最后再撒上盐、胡椒。

　　豆腐海带芽味噌汤57大卡

　　·柴鱼汁200cc（200cc的水中加入一小撮的2g柴鱼片煮开，取其汤汁），加入切丁的嫩豆腐（30g）、味噌（1/2大匙）。再加入海带芽（20g），以不沸腾的温度加热即可。

　　DAY5 总热量：1225大卡

　　早餐 411大卡

　　卷心面包 2个（不可涂奶油）168大卡

　　蔬菜汤123大卡

　　牛奶（200cc）120大卡

　　午餐 307大卡

　　泡菜饭团177大卡

　　·白米饭（110g）和切成细丝的泡菜（30g）搅拌在一起捏成饭团形状后包海苔

　　鲔鱼沙拉90大卡

　　·生菜（一片20g）撕成一口大小，小黄瓜（半条50g）切成细丝，上面放上无油鲔鱼（65g），淋上无油沙拉酱（1/2大匙）后搅拌。

　　水煮蛋（半个25g）40大卡

　　点心 87大卡

　　香蕉（一根100g）87大卡

　　晚餐 392大卡

　　白米饭（110g）163大卡

　　泡菜炒香菇149大卡

　　·白菜泡菜的白色菜心部分50g，鸡胸肉一片（40g），香菇一朵，金针菇30g，玉覃菇30g，黄豆芽70g，麻油一小匙，酱油一小匙。泡菜切薄片，香菇切成五片。金针菇、玉覃菇分成一口大小，鸡胸肉切薄片。热锅后倒入麻油炒鸡胸肉。鸡胸肉炒熟后，再依序加入黄豆芽、金针菇、香菇、玉覃菇拌炒。炒熟后加入泡菜快炒，最后再加入酱油调味。

　　菠菜味噌汤40大卡

　　·柴鱼汁200cc（200cc的水中加入一小撮的2g柴鱼片煮开，取其汤汁）中，加入味噌（1/2大匙）。菠菜（50g）切成一口大小后放入，以不沸腾的温度加热即可。

　　水煮蛋（半个25g）40大卡

　　DAY6 总热量：1190大卡

　　早餐 323大卡

　　小麦饭（110g）163大卡

　　黄豆芽汤60大卡

　　·水（300cc）煮开后，放入高汤固块（半个2g）。煮沸后放入黄豆芽（70g）煮开。煮开后倒入碗中，撒上白芝麻（一小匙）即可。

　　水煮蛋（一个50g）80大卡

　　海带芽洋葱沙拉

　　午餐 379大卡

　　泡菜三明治319大卡

　　·白菜泡菜30g，土司2片，马铃薯1/2个（50g），小黄瓜1/2条（50g），美乃滋一大匙（12g）。泡菜切碎挤干，小黄瓜纵向切成薄片。马铃薯用保鲜膜包起来放入微波炉加热一分钟。去皮，压碎再加入泡菜与美乃滋拌匀。将小黄瓜放在土司上，再铺上其他食材，然后再摆上另一片土司。将三明治切成易入口的大小后盛盘。

　　黄豆芽汤60大卡

　　点心 120大卡

　　牛奶（200cc）120大卡

　　晚餐 368大卡

　　小麦饭（110g）163大卡

　　泡菜拌蒟蒻41大卡

　　·白菜泡菜50g，蒟蒻60g，酱油一小匙，白芝麻一小匙，烤海苔适量。将蒟蒻切丝，以热水烫过去除腥味后，置于沥水篮上使其冷却。泡菜切丝。蒟蒻冷却后与泡菜拌匀，再拌入酱油与白芝麻，最后撒上碎海苔即可。

　　萝卜猪肉拌芝麻164大卡

　　·萝卜（50g）切成1公分×3公分大小，猪肉（大腿肉，60g）切成适当大小。萝卜与猪肉块烫熟后放置沥水盘上使其冷却。麻油（一小匙），砂糖（一小匙）倒入碗中拌匀，再放入萝卜与猪肉块搅拌。盛盘后撒上白芝麻（一小匙）即可。

　　DAY7 总热量：1247大卡

　　早餐 313大卡

　　小麦饭（110g）163大卡

　　鲔鱼沙拉90大卡

　　黄豆芽汤60大卡

　　午餐 427大卡

　　泡菜纳豆面条沙拉307大卡

　　·白菜泡菜的白色菜心部分40g，日式面条（熟面）150g，纳豆40g，小豆苗5g，烤海苔适量，无油沙拉油二大匙（酱油一大匙、醋一大匙、盐少许、柠檬汁一小匙）。泡菜切丝，小豆苗切半。面条用热水烫过后，冲水冷却。将面条盛盘，其上摆饰泡菜、纳豆、小豆苗。淋上无油沙拉酱，并撒上海苔。

　　牛奶（200cc）120大卡

　　点心 87大卡

　　香蕉（一根100g）87大卡

　　晚餐 420大卡

　　泡菜炒饭318大卡

　　·白色泡菜的白色菜心部分30g，白米饭150g，火腿肉二片（40g），葱50g，盐胡椒各少许，沙拉油一小匙。泡菜切成一口大小，葱切丁，火腿切丝。热锅后倒入沙拉油，快炒火腿与葱花。将饭加入拌炒。饭与材料混合后，加入泡菜。加一点泡菜汁，材料全部拌匀后再加盐、胡椒调味。冷饭放入微波炉加热后，会比较好炒。

　　黄豆芽汤60大卡

　　小黄瓜拌海带芽42大卡

　　·小黄瓜（半条50g）切成薄片，海带芽（30g）切成适当大小。容器中放入醋（1/2大匙），砂糖（1/2大匙），盐少许，再加入小黄瓜与海带芽，拌匀即可。