一日三餐搭配：食物巧搭配 健康又营养

　　俗话说“早吃好、午吃饱、晚吃少”，在一日三餐中，早餐是最基础的一餐，享用一份营养全面均衡的早餐，可以让你一天都有好精神。

　　早餐——丰富多彩

　　让白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（主食花样）为你构成多彩的早餐。让这个多彩的早餐带你开始一个多彩的日子……

　　早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%～30%，与晚餐的量大致相同。

　　1早餐宜选择的食物

　　富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

　　富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。

　　富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

　　开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄汁、小酱菜等。

　　2早餐不宜选用的食物

　　油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

　　上午餐——上午约10:00

　　其实，很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间，肚子就饿了，特别是早餐常有忽略的人。那么，上午餐无疑是你所欢迎的。

　　从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如，可将早餐的煮鸡蛋放至上午10：00吃。又如减少午餐、晚餐中的25克主食，改增2份水果（约300克），或者减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。

　　午餐——承上启下

　　午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗，又要为下午的工作和学习作好必要的储备。俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。

　　午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

　　与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。否则，午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡，以致影响下午的工作。

　　1午餐宜选择的食物

　　充足的主食。

　　富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。

　　富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。
　　2午餐不宜选用的食物
　　
　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
　　
　　高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
　　
　　下午餐——下午3:00
　　
　　不管你相不相信，下午餐是抵御午后症候群的最有效方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢？看来，“下午茶”并不是小资的空穴来风。
低能量食物，如黄瓜、番茄、苏打饼干等。

　　水果，包括低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
　　
　　奶类制品，包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。
　　
　　小糕点，包括苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。
　　
　　各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等，但粥类更适合“睡前餐”。
　　
　　晚餐——清淡至上
　　
　　晚餐的能量与早餐大致相同，要少于午餐。而都市生活中，人们更习惯了午餐简略，晚餐丰富。所以，恐拍改掉晚餐既有的习惯是“健康大餐3＋3”里最难的，虽然它是我们既有的三餐习惯里给我们带来危害最大的一个——晚餐的能量过剩是导致肥胖、高血脂等多种疾患的直接诱因。
　　
　　晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们晚餐必须遵循的原则。
　　
　　1晚餐宜选择的食物
　　
　　适量主食。
　　
　　富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
　　
　　多吃绿叶蔬菜。
　　
　　适量摄取粥类或汤类食物。
　　
　　2晚餐不宜选用的食物
　　
　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
　　
　　高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。
　　
　　高能量食物，如奶油蛋糕等。
　　
　　睡前餐——睡前约2小时
　　
　　晚餐过后，经过一整晚十几个小时之后，我们空碌碌的饥腹才有机会进食。这显然是违背我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物却能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，如果你的晚餐习惯难以更改，那还是劝你免去这一餐，免得给你徒增能量的烦恼。