型男养生：纸片男如何吃出完美肌肉

　　很多女人往往都会为男人的肌肉感和力量美而倾倒和折服，并希望自己的老公也像施瓦辛格那样健壮、结实，觉得和这样的男人在一起才有安全感。而弱不禁风，赘肉横生的男人体态无论如何不能与健康划等号。其实，要拥有强健的肌肉，不仅要通过锻炼，也不要忘了辅以食补。

　　一、你经常从事一些如举重之类的耐力训练。

　　要及时补充铬——以提供最佳的耐力保障！

　　铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。可以提供最佳的耐力保障。普通男性每天至少需要50微克铬，而运动量大的男性则需要100～200微克。

　　处方：每天吃一串葡萄

　　鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。另外，餐桌上也要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪，不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金，据研究表明，用不锈钢炊具烹调的食品，镍铬含量较高。

　　二、身上常有青肿、淤血现象。

　　缺乏维生素K

　　当你身上常出现青肿或淤血情况时，你也许以为不过是运动不当而已。其实，这是你体内缺乏维生素K的一个信号。维生素K有“止血功臣”之称，缺乏维生素Ｋ会延迟血液凝固。

　　处方：每星期至少吃2～3次花椰菜

　　芦笋和莴苣里都含有维生素K，但花椰菜里的维生素K的含量更多。1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K，这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。每星期至少吃2～3次花椰菜，这就可以强化你的血管壁，使它铸起“铜墙铁壁”，免受外界的伤害。

　　三、进行运动后易引起腿抽筋

　　运动中，肌肉损耗了大量的镁。

　　从健身房做完运动后，你经常会出现腿抽筋症状，这一现象并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足为你亮起的信号灯，在运动中你的肌肉损耗了大量的镁等营养成份。镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，剧烈运动、重体力劳动都可使体内镁消耗增多。

　　处方：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋

　　成年男人镁的每日膳食推荐量为350毫克，而这样的一份早餐可给他每日镁需要量的2/3，另外，绿叶食物是镁的最佳来源，在坚果、海产品中也可找到丰富的镁。镁的来源1/3来自于水，运动后要记得多喝水。

　　四、如果你经常进行一些骑车之类的运动。

　　小心你的前列腺受伤！

　　进行骑车运动时，如果姿势不对，全身重量压在会阴部，时间长了，相关区域的性器官组织的血液循环就不太通畅，血液容易淤积于此，引起盆底充血，出现如前列腺等炎症。

　　处方：运动后吃一根低脂肪的香草冰淇淋

　　有研究报告称：饮食中硼的含量越多，患前列腺癌的比率就越低。而香草冰淇淋是含硼量最多的食品之一，每杯香草冰淇淋中就含有25毫克的硼。每天坚持吃1把南瓜子（50克左右）也有作用，医学专家发现，南瓜子中的活性成分可有效地消除前列腺肿胀，并有预防前列腺癌的作用。

　　五、运动后性欲不佳。

　　小心锌的流失过多！

　　锌对男人来说，意义重大！因为它是男人的“性元素”， 体内锌不足时，会影响男人精子的数量与质量，性事上，也难以“坚而挺”，医学上通常用锌来治疗阳痿。对于运动量较大的男人来说，在出汗的时候会丢失更多锌，所以锌的补充尤为重要。

　　处方：多吃瘦牛排

　　一个男人每天锌的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中也含有丰富的锌。

　　六、运动后的第二天，精神不济。

　　体内氨基酸不足。

　　当男人的运动负荷量大，需要付出超体力，体内的自由基和酸性物质就会增多，易产生疲劳。氨基酸可帮助自由基的排出，增强体力。而体内氨基酸不足，容易引发疲劳。

　　处方：用能量型饮料代替咖啡和酒

　　必须每日补充8．4克以上的氨基酸，才能保证生命活动的需要。用一些能量型饮料代替咖啡和酒，会收到意想不到的效果。千万不让嗜饮咖啡，虽能提高瞬间精力，但随之而来的却是长时间的低潮。

　　七、你经常在户外进行运动。

　　男人也要注意防晒。

　　不要以为防晒是女人的事，男人也要防晒，尤其是每年的夏季，日光强烈，对于人体的皮肤可造成晒伤，时间长了可能会诱发皮肤癌。

　　处方：40克番茄酱护肤防晒。

　　德国科学家研究表明，多吃番茄便可收到护肤防晒的功效。研究资料显示，每个人每天食用40克番茄酱，被太阳晒伤的风险就将减少40％；如果再加上10克橄榄油，防晒的效果会更好。分析认为，番茄中的番茄红素功不可没。

　　八、运动时，你总是大汗淋漓。

　　小心脱水！

　　在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。在普通男性的身体中，肌肉占4O％；在普通女性身体中，肌肉占23％。水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。

　　处方：随时准备牛饮！

　　普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果运动量大，需要量则增加一倍。食物来源—不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

　　平时注意补充下面十种食物也能帮助型男长肌肉哦~

　　1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　　2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　　3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

　　4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　　5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

　　6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　　7、意大利面：（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　　8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

　　9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　　10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。