不妨做桌“3D年夜饭”

　　■ 济南营养学会副理事长 山东省千佛山医院主任营养师 杜慧真

　　除夕之夜，丰盛的饭菜摆满一桌，阖家团聚，围坐桌旁，共吃团圆饭，心头的充实感真是难以言喻。人们既是享受满桌的佳肴盛馔，也是享受那份快乐的气氛。但是当我们忙忙碌碌、欢欢喜喜过除夕时，千万不要忘记防病保健、合理饮食和规律起居。

　　年夜饭不宜全荤 年夜饭一般都是很丰盛的，如红烧排骨、八宝肉、糖醋鱼、葱烧海参、炸藕盒、炸肉丸子、炸里脊、炸豆腐丸子以及香肠、火腿等熟制品食品，主食是肉丸水饺。此外，白酒、红酒、啤酒、饮料等也必不可少。然而，这种安排是不符合平衡膳食的原则的。因为鸡鸭鱼肉蛋白质含量较高，一般在15%～20%之间，一个成年人，一天摄入量60～70克左右就足够了，而这一顿年夜饭吃下来，可能就会摄入100余克，几乎是两天的需要量。在我国居民吃的肉食中，猪肉占85%，猪肉脂肪含量很高，一般为50%左右，即使瘦猪肉脂肪含量也接近30%，再加上一些油炸食品，使脂肪摄入远远超过限量。一天也会超过100余克。这样算来，等于一天吃了两、三天的饭，这样会使得消化系统吃不消，造成急性胰腺炎、急性胆囊炎发作，或引起高血压、高脂血症、脂肪肝、糖尿病等疾病加重。究其原因，高脂肪和高蛋白质的不合理饮食结构是“罪魁祸首”。

　　三餐饮食能量应合理分配 过年期间，一般中餐多丰盛，晚餐过饱，年夜饭一直吃到深夜，而人的代谢以上午最旺盛，下午逐渐减慢，到晚上最低，这样易使能量贮存，会加重胆囊炎、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等疾病。

　　饮酒毋过量 虽然是“无酒不成席”，但过量饮酒会导致急性酒精中毒，故饮酒要适量，不要劝酒或酗酒。中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精置不越过25克.相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。

　　做“3D年夜饭”，过快乐安全春节 “3D年夜饭”是指年夜饭要低碳、地道和低消费。低碳就是菜单要合理，一般按照每人2个菜安排，而且菜的分量要小些，吃到七八分饱就行了。做菜时要考虑营养搭配，主食与副食、荤与素、动物与植物、粗与细、咸与甜要搭匀。地道是年夜饭要和平时有点区别，全家福、年年有余、饺子这些是必需的，营养时尚的菜更是锦上添花。低消费就是少花钱，年夜饭DIY，其乐融融，起码可比去酒店吃省一半的钱。

　　延伸阅读

　　一个均衡的膳食标准通常是：谷类占每日总饮食量的60%，脂肪不要超过30%，蛋白质10%～15%。具体到节日用餐，不妨荤素粗细食物互相搭配。由于人体对食物的消化时间通常为4个小时，因此最好不要连续不间断地进食。每人每天荤食定量为100～200克，蔬菜500克，水果200～400克，粮食150～300克左右，烹调油25～30克、盐6克为宜。