4类习惯可导致肥胖：早饭不宜吃人造黄油

　　采写/记者陈俊珺

　　众所周知，少吃高脂肪高热量食品，是远离肥胖的基础。然而生活中总有些容易被忽视的小习惯会让发胖的元凶“潜伏”在你身边。

　　其实，没有无缘无故的胖。上海交通大学医学院附属新华医院的营养专家总结了以下四个令多数人习以为常的饮食误区。

　　误区一：水果多多益善

　　水果是膳食纤维的良好来源，某些水果的维生素含量也很高。但不可忽视的是，水果的含糖量也很高，对血糖波动的影响相对较大。如果不注意控制量，每天吃太多水果，是最易被多数人忽视的发胖危险因素。

　　上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科陶晔璇医生推荐，恰当的水果摄入量应当是每天1份，相当于1个中等大小的苹果、橙子或桃子，或者2个橘子，如果是葡萄、草莓等浆果类水果，1份就相当于1平饭碗的量。至于西瓜、哈密瓜等甜瓜类水果，比较好的计量方法是将其切成3到4厘米左右的小块，1平饭碗就是1份。

　　除了控制量，挑选合适的时间吃水果也很重要。下午4、5点是吃水果的最佳时机。午饭后3到4个小时，胃内的食物已经消化，血糖水平也已恢复到较低的水平，往往会有饥饿感出现。此时吃一份水果，不仅可快速提升血糖，增加饱腹感，也有利于控制晚餐的进餐速度和用餐量。

　　此外，不少女性习惯将水果作为早餐。需要提醒的是，早餐吃水果一定要搭配其他主食一起吃，最好是粗粮类，否则极容易出现“吃得饱，饿得早”的现象。这是因为水果或果汁饮料所含有的碳水化合物主要是单糖和双糖类，这些有甜味的碳水化合物进入人体后，会被迅速吸收和利用，对血糖和胰岛素的水平波动有直接影响。

　　误区二：早饭青睐高脂食品

　　由于现代人在午餐和晚餐中免不了会摄入较多的荤菜，因此，一般不主张早餐中摄入过多的脂肪和蛋白质。一般来说，一杯牛奶或豆浆、酸奶，半颗至一颗鸡蛋足矣。

　　一提到脂肪含量较高的早餐，人们想到的总是生煎、油条、油饼等传统早餐。其实，除了这些比较容易被识别的高脂食物以外，曲奇、蛋糕、起酥面包等都是容易使人发胖的高脂食品。

　　陶医生特别提醒，有些人习惯用花生酱涂面包。殊不知花生酱本身就含有很高的能量和脂肪，而一些生产商为了改善它的口感、延长保质期，又在里面添加了氢化植物油，也就是反式脂肪酸，这是一种对人体脂肪代谢有严重影响的人造脂肪酸，不宜长期大量食用。与花生酱有同样问题的还有人造黄油，每天食用很容易摄入过多的能量。

　　一顿健康的早餐应当以碳水化合物为主，并辅以一定量的奶蛋类食品。玉米、麦片等粗粮食品也是不错的选择，除了含有一定量的淀粉以外，还有大量的膳食纤维，对于调节血糖水平、增加饱腹感、调节肠道功能都有积极作用。

　　误区三：坚果多吃无妨

　　贪吃零食会令人发胖，是众人知晓的常识。然而，引起人们警惕的总是奶油和巧克力制品、冰淇淋、薯片等高糖或油炸零食，其实还有一些看似吃不胖的健康食品常常被低估。

　　全麦饼干一直给人以低热量的印象。事实上，为了保证良好口感，全麦饼干中往往需要加入更多的油脂和糖，它的能量可能并不比一片相似大小的曲奇低多少。

　　核桃、杏仁、花生等各种坚果富含不饱和脂肪酸，具有调节人体血脂代谢等功效，但它们的高含油量常常被忽视，过多食用坚果会增加大量的能量摄入。伸出你的手，轻轻抓一把开心果，你抓起的可能就是80千卡的能量，超过一天能量总需要量的5%。因此，坚果最好每周吃一到两次，每次吃半两左右为宜。

　　对于爱吃零食的人来说，完全拒绝美味似乎并不现实。陶医生建议，应当学会选择那些低能量、低脂、高膳食纤维、高蛋白质的零食。比如酸奶、豆浆、水煮玉米和其他粗粮和薯类、海苔、鱼片干、海藻类、茶叶蛋、无糖饮料、原味无糖蜜饯等等。

　　和吃水果一样，吃零食也要讲究吃的时间。下午4点到5点左右，即在晚餐前1小时左右吃点零食，可以避免晚餐的过量摄入。此外，也可以在上午10点左右吃一个鸡蛋或一杯牛奶。除了这两个时间段以外，最好还是“管住嘴”。

　　误区四：用饮料代替水

　　平时用饮料代替水，吃饭时也离不开饮料，是不少年轻人的日常习惯。殊不知正是这一瓶瓶口味各异的饮料增加了每天糖分和热量的摄入。

　　目前市场上的大部分饮料含糖量都在10%以上，也就是说，一瓶600ml的可乐或汽水，其能量都在250千卡以上，相当于一天基础能量需要量的五分之一。和大多数饮料相比，盐汽水的含糖量相对较低，大约是普通含糖饮料的五分之一左右。

　　陶医生建议，晚饭后一定要学会对含糖饮料说不。白开水永远是最好的补水选择。

　　（陶晔璇 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科博士，擅长成人肥胖及相关慢性病的营养治疗、儿童单纯性超重肥胖治疗。）