炒菜时油温过高可产生过氧化物和致癌物质

　　●挑选食用油先要搞清楚三种“脂肪酸”

　　●不同类型植物油的营养价值各有优势也各有缺陷，换着吃才能各取所长

　　●食用油的营养价值能否发挥还取决于储存和烹调方法

　　连日来，随着湖南某茶油含有致癌物的事件被媒体逐渐披露，食用油的健康问题再次引起了广大市民的高度关注，“到底吃什么油才健康？”记者带着这个问题走进超市，发现货架上名目繁多，打着各类宣传旗号的食用油品种让人眼花缭乱：橄榄油可以预防心脑血管疾病，玉米油极易消化，还含有丰富的维生素E，花生油煮菜香，健康又可口……不同品牌的食用油似乎都有让人青睐的理由。

　　然而专家指出，只要是符合国家质量标准的食用油，都有其特有的营养价值。但没有一种食用油的营养价值是可以包罗万象的，“每一种都有自己的特点，也有自己的不足。”因此，专家们认为，最健康的方法是几种食用油“混搭”着吃，这样才能博采众长，吸取全面的营养价值。

　　医学指导/广州医学院第二附属医院营养科主任李万根、医师罗羽

　　文/记者黎蘅 通讯员许咏怡

　　现象：概念繁多 营养成分看不懂

　　据了解，目前市场上食用油的种类起码有几十种。日前，记者驻足在某大型超市专卖食用油的货架前，发现如今食用油的品种名目繁多，让人眼花缭乱。不仅如此，各种食用油的包装均标榜着“健康”、“绿色”、“非转基因”、“制作工艺、“冷榨”、“有机”等吸引眼球的新概念。但问题是，这些食用油的配料标签所标出的内容，很多市民都说看不懂。“饱和脂肪酸20克，不饱和脂肪酸80克。这两种‘酸’到底是什么玩意儿谁知道啊？”记者在超市采访期间，不时听到有人抱怨。

　　正因为标签看不懂，广告宣传、现场销售人员的推荐和亲戚朋友们的口口相传就成了大多数市民选购食用油的依据。“买油吗？看看这种葵花籽调和油吧，可以抗氧化，对老年人的心脑血管好。”销售员指着货架上一款正在做促销的调和油向记者推介。然而记者看遍了这款调和油的包装，上面仅仅注明了配料为“茶籽油等”，却没有各种配料油的具体比例。

　　专家指出，目前国家尚未制定统一的食用植物调和油国家标准，也未对调和油配料比例做统一要求。因此，一些生产企业钻了这个空子，用模糊概念进行宣传。还有的企业以低价的食用大豆油、菜子油冒充高价花生油、橄榄油，还有的只加入少许花生香精，也冠以花生调和油之名。某些经营者还存在以次充好、随意勾兑、价格不透明等问题。“因此，消费者选购食用油前确实要掌握一定的营养常识，这样才不会被商家的吹嘘和广告牵着鼻子走。”广医二院营养科主任李万根说。

　　释疑：食用油离不开脂肪酸

　　“要搞清楚食用油的营养成分，首先就要分清三种‘脂肪酸’。”广医二院营养科的罗羽医生告诉记者，食用油约90%是由脂肪酸组成的，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

　　目前，市面上所有食用油都是由“饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸”这三类脂肪酸，以不同比例组成的。三者关系密切，缺一不可。而在目前大多数包装比较规范的食用油产品上，都印有营养成分表，上面基本上都有上述这三种脂肪酸的分量和比例。

　　要学会合理用油，还要分清哪些油对身体好，哪些油会加重心脑血管疾病的风险：

　　第一类是富含饱和脂肪酸的油，主要是动物脂肪煎出的油，如猪油。植物油中的椰子油和棕桐油也有较高的饱和脂肪酸含量。饱和脂肪酸可在体内形成人体所需的脂肪和能量，是人体必须的物质，但经常食用富含饱和脂肪酸的油脂，会使血胆固醇水平增高。

　　第二类是含单不饱和脂肪酸比较多的油脂，包括花生油、菜油和橄榄油，这些油中单不饱和脂肪酸含量较高，比较稳定，不易氧化，对机体有较好的保护作用。

　　第三类是含多不饱和脂肪酸的油脂，如大豆油、玉米油、芝麻油和葵花籽油，这些油能减少心脑血管疾病的发生。

　　专家认为，这三种油脂都各有优缺点，最好能按比例食用，从而满足机体的需求，避免损害机体健康的副作用。

　　而什么样的比例最为合适呢？国内外科研成果表明，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸油脂的比例最好是1∶1.1~1.2∶1是最好的，也就是说，人体最好是摄取单不饱和脂肪酸的量更多一些。

　　不同食用油的营养成分

　　豆油：含丰富的多不饱和脂肪酸和维生素E、D，有降低心血管疾病、提高免疫力、对体弱消瘦者有增加体重的作用。

　　玉米油：玉米油极易消化，人体吸收率高达97%。玉米油中不饱和脂肪酸含量达80%以上，其中的亚油酸是人体自身不能合成的必需脂肪酸，还含有丰富的维生素E。除可用于煎、煮、炸外，还可直用于凉拌。

　　橄榄油：所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中最高的一类，它有良好的降低低密度胆固醇，提高高密度胆固醇的作用，所以有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石发生的作用。

　　花生油：含丰富的油酸、卵磷脂和维生素A、D、E、K及生物活性很强的天然多酚类物质，可降低血小板凝聚，降低总胆固醇和坏胆固醇水平，预防动脉硬化及心脑血管疾病。

　　葵花籽油：含丰富的必需脂肪酸，其中亚油酸、α-亚麻酸在体内可合成与脑营养有关的DHA，孕妇吃葵花籽油有利于胎儿脑发育。

　　猪油：含较高的饱和脂肪酸，吃得太多容易引起高血脂、脂肪肝、动脉硬化、肥胖等。但猪油不可不吃，因为其所含胆固醇是人体制造类固醇激素、肾上腺皮质激素、性激素和自行合成维生素D的原料。猪油中的α-脂蛋白能延长寿命，这是植物油中所缺乏的。

　　家庭用油小贴士

　　“除了会选油，还得会用油。”罗羽指出，不正确的用油习惯不仅会破坏油脂中的营养成分，日积月累甚至可能引发癌症。

　　热锅冷油炒菜最健康

　　专家指出，很多人炒菜时习惯等到锅里的油冒烟了才炒菜，这是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，这时就可以炒菜了。

　　每天吃油别超25克

　　罗羽指出，在我们日常饮食中，看得到的油只占40%，而60%是来自食物中隐藏的油脂如肉类、坚果类。因此，在烹调用油上，应当注意减少用量。根据世卫组织推荐的量，每人每天不应超过25克。而老年人、血脂异常的人、肥胖人群、肥胖相关疾病的人群或有肥胖家史的人，每天每人的用油量甚至要降到20克。

　　烹调用油注意事项

　　1.不同的烹调方式使用不同的油：凉拌或熟食拌油可用橄榄油、麻油、花生油、山茶籽油等，一般的煎炒可用豆油或玉米油、葵花籽油等。只有在大量煎炸食品时，考虑烤酥油、棕榈油、猪油等油脂。

　　2.改善烹饪工具，如使用不粘锅、微波炉，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。

　　3.用过的油，不要倒入新油中，炸过的油最好尽快用完，切勿反复使用。

　　4.储藏食用油应选择阴凉、干燥、无日光直射的地方，用小油瓶装少量油供做菜使用，用完再从油桶里装盛。小油瓶、油桶使用后应拧紧盖子，避免油面与空气接触，避免将盛油的容器置于炉边过热处，避免油中掺入水分。

　　建议

　　最好几种油混搭着吃

　　虽然目前已经有很多市民意识到食用植物油对身体健康更有利，但是，李万根认为，长期食用同一类型的植物油也是不可取的。因为各种植物油的营养成分不同，而且各有优势，也各有缺陷。

　　例如橄榄油中以单不饱和脂肪酸为主，其中含油酸成分较多。地中海地区人们心脑血管病的发病率非常低，就是因为人们常食用有益的橄榄油。但问题是，橄榄油最好用来做凉拌菜，不宜高温煎、炒、炸。而与此相对应，葵花籽油是以多不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸同样可以降低胆固醇，保护心脑血管，但如果摄入太多，会导致肥胖，血液中甘油三酯的量会增加。

　　此外，花生油含不饱和脂肪酸80%以上，经常吃花生油能有效地补锌；粟米油不饱和脂肪酸高达86%，人体吸收率高达98%以上，油中维生素E的含量也高于其他的普通植物油，是高血压、高血脂、高胆固醇、冠心病和肥胖患者的理想食用油；大豆油可增强身体的免疫力，增加体重。

　　“由此可见，没有一种食用油的营养成分是完美无缺的，最理想的使用方法是将各种植物油轮换着吃，不要长期只吃一种油。”罗羽说。

　　此外，目前市面上还有调和油供市民选用。但值得注意的是，市民应当关注调和油里的椰子油和棕榈油的含量，尽量选择含量较低的这两种油，以减少身体摄取饱和脂肪酸的量。

　　同时，罗羽还认为，市民可以自己购买不同的油自行混合使用，最佳的搭配是橄榄油、茶油和花生油混合。至于一些市民喜欢菜子油，罗羽则提醒，由于菜子油中含有的芥子酸是一种可以诱发心血管病的物质，因此市民们购买的时候要留意厂家是否已经将这种物质已经去除。“如果芥子酸已经去除的话，那么也是一种可以与橄榄油、花生油一起混合食用的油。

　　挑食用油要看等级

　　专家们还提醒，选油除了看营养成分，安全和质量有没有保证更需重点关注。

　　首先，目前很多食用油的包装上，不是标有“纯正”、“高级”的字样，就是有“精品”、“浓香”的字眼，各有各的名头，消费者难免被其迷惑。简便有效的挑 选方法是，首先看商标，要特别注意保质期和出厂日期。无厂名、无厂址、无联系方式、无质量标准、无QS质量安全标志的千万不要购买。

　　其次看“食用油等级”。食用油按质量可分为一级、二级、三级、四级(一级为最高)。如果精炼到一级油的程度，油的纯度就能达到99%以上。现在市场上有些油在压榨技术后还要经过7道多重精炼步骤，几乎能完全去除油质中的杂质和有害氧化物，油质符合国家一级标准，保证了食用者的健康。

　　在选择品牌的时候，不要相信商家自吹自擂式的宣传，更不要迷信“贵的就是品质好的”。可关心一下该品牌的市场占有率，看看有无权威机构的推荐或认证。

　　如何看懂食用油标签

　　专家指出，有几个经常可以在食用油产品包装上看到的标签，广大消费者也应对他们的含义有所了解。

　　抗氧化剂：

　　食用油中的抗氧化剂，化学名叫“特丁基对苯二酚”。根据我国食品添加剂使用卫生标准，在规定的使用量内对人体无害。添加抗氧化剂主要是防止油脂酸败，即 出现“哈喇味”。氧化的油脂分子具有传染性，会将其他正常分子也氧化，氧化的油脂不仅营养价值降低，且可能引发人体衰老。

　　建议：将油买回来后，分装到深色小瓶中，尽量远离灶台。用油时减少高温、长时间煎炸。

　　初榨油

　　标有“特级初榨橄榄油”字样的油，指的是橄榄鲜果经过纯物理低温方式压榨出的纯天然果汁，在24小时内，不加任何防腐剂和添加剂，经油水分离制成的。在化学指标和感官特性上也必须达到相关标准，如酸度不超过0.8。

　　此外，还有其他级别较低的“初榨”食用油。真正的“初榨”油对原料的品质、加工方法、时间、运输、保存等都有很高的要求，营养价值也高于普通工艺加工的食用油。

　　提醒：从国内市场买到高品质“初榨”油很困难，因为从原料加工地经过运输到超市，再到消费者手中，是一个较长的过程。

　　“Ω-6”和“Ω-3”

　　“Ω-6多不饱和”指的是“omega-6不饱和脂肪酸”，“Ω-3多不饱和”指的是“omega-3不饱和脂肪酸”，两种都是人体所必需的多不饱和脂肪酸，但在体内起作用的途径不同。其中“Ω-3多不饱和”非常有利于预防心脑血管疾病。

　　建议：两者在人体内平衡才最利于健康。目前我国人民膳食中omega-3系列脂肪酸偏少，所以提倡增加亚麻籽油、紫苏油等的食用。