减肥期间如何克服“肚子饿”

　　人之所以会感到饥饿，主要是基于一种人体生理需求的自然反应：当血液中可被燃烧的元素(血糖)不够用时，生理机制的调节会自动通知位于脑下垂体的饥饿中枢，使人产生饥饿感。

　　“饿”只是血糖下降时的最直接感觉，并不代表体内的热能已经耗尽，即使你不吃东西，人体的生理机制也会自寻出路，向储存于肝脏及肌肉中的肝糖和脂肪组织，以及肌肉中的蛋白质求援。只是，将这些燃料转化为葡萄糖运输至血液中，是需要时间的，若因激烈运动或某种原因造成血糖剧降，而急需补充能源时，恐怕会因来不及送达而产生晕眩甚至昏厥的危险。

　　克服饥饿的绝招包括：

　　一、每天少量多餐

　　以吃到饿的感觉消失为目标。如果每次都要吃得很饱才肯罢休，你的胃就会被撑得大大的，长期下来，一旦没吃这么多的食物，就很难有饱足感。要改变这种现象，可将每餐的食物量减少，并在餐与餐之间加点心（例如午茶），觉得有点饿时再补充一点食物。

　　二、多吃高纤食物

　　食物纤维会吸收水分，使体积膨胀，并使食物停留在胃的时间加长，因此可有效降低饥饿感；不过，纤维素的摄取量也不宜过量，因为过多的纤维素可能会影响某些营养素如钙、铁等吸收。

　　那么，如何增加纤维素的摄取量呢？

　　以糙米或杂粮饭代替白米煮饭：如果不习惯糙米或杂粮饭的口感，可以渐进的方式调整，例如第一周使用的糙米或杂粮与白米的比例，是一比三；第二周调整至一比二；第三周再调整至一比一即可。

　　增加蔬菜的摄取量：以蔬菜汁代替果汁，作为佐餐饮料。

　　随餐或于餐与餐之间吃点纤维素补充剂：纤维素补充剂通常会标示纤维素的含量，每次摄取量以3—5克为宜。要注意的是，服用纤维素补充剂一定要同时喝足量的水分（约5克纤维素补充剂兑200—250c.c.的水）。

　　三、晚餐前做点运动

　　一般人晚餐会吃得比较丰盛一点，而且晚餐后，大部分人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢？吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了。

　　建议下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，可以调节食欲。如果你是搭公交车上下班，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。

　　四、多喝水增加饱足感

　　水分具有使食物膨胀的作用，可以增加饱足感；嘴馋时，也可以通过喝水来分散对饥饿的注意力。如果实在不喜欢喝水，一些无热量饮料、无糖饮料也可以作为替代品。

　　五、以深呼吸舒解压力：

　　有些人压力一大就会想吃，无形中吃下许多东西，体重当然也就不知不觉地往上爬了。要避免养成这种坏习惯，遇到心烦或压力大时，尽量以深呼吸或放松肌肉来舒缓压力，不要急着找吃的。

　　只要训练自己忍耐些微的饥饿感，每餐只吃七分饱，便可使胃的容量慢慢变小，食量也会渐渐下降，饥饿感的发生率也会逐渐下降，这样减肥的难度当然也会相对下降。