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为什么要把淡色与黄绿色的蔬菜分开来吃

中国市场调查网  时间:06/03/2010 10:27:51   来源:新浪网

  所谓的黄绿色蔬菜是什么蔬菜

  虽然同样是蔬菜,但是每一种蔬菜的成分不同。最重要的事情是:必须把黄绿色蔬菜(维生素 A 的来源)与其他的蔬菜分开来,同时,必须平衡地摄取这两种蔬菜。

  所谓黄绿色蔬菜,是指100克的可食部分,含有叶红素1000 国际单位的蔬菜。叶红素到了人体内部可发挥维生素A的效力,然而,由于蔬菜类的叶红素比较难以吸收之故,只能够发挥三分之一的维生素效力。

  例如:100克青椒含有1000国际单位的叶红素,但却只能够发挥出330国际单位的力量而已。100克的青椒含有叶红素1000 国际单位,当然可称之为黄绿色蔬菜。关于黄绿色蔬菜的详细介绍,请参考下一章。一个人每天必须摄取 300 克的蔬菜,而其中的四分之一(即75 克)必须属于黄绿色蔬菜。

  吃时,不妨利用蔬菜的特性

  含叶红素不足 1000 国际单位的蔬菜,都称之为淡色蔬菜。所以说,把这两种蔬菜分开来之后,淡色蔬菜总要占绝大多数。因此,我们必须努力去吃黄绿色蔬菜。

  不过,你千万要弄清楚,所谓的“黄绿色”与“淡色”,只是以含叶红素的多寡来区分而已,并非以外观的颜色来区分,像蕃茄等,就是属于淡色蔬菜。

  同时,多数的淡色蔬菜亦含有叶红素,而黄绿色蔬菜也不见得只含有维生素 A。

  黄绿色蔬菜不仅含有维生素 A,亦含有维生素 B1 与B2,比起淡色蔬菜等,更具有碱性食品的性质。又如叶菜类含有蛋白质,当然也具有纤维的效果。

  作为黄绿色蔬菜重要成分的叶红素,具有较强的耐热力,在任何的烹调方法下都不会流失。当然,像青椒、芹菜及生菜等,即使生吃也非常可口。

  淡色蔬菜含有维生素 C 以及纤维,维生素 C 是一种不耐热的营养素。淡色蔬菜中的生菜、黄瓜、蕃茄等,生吃起来风味俱佳,不妨把它们当成沙拉食用。除了生吃之外,还有很多种烹调法可以把它们做得美味,即使加热,营养价值也不会流失太多。

  吃饭时,最好以蔬菜为重心

  亚洲人一向以谷类为主食,而称菜肴为副食。为了能够下饭,副食的菜肴都烹调得咸咸的,以便用少许的菜肴下饭。于是,各地的人都制作所谓的豆酱、酱菜以及咸鱼等盐渍物。或许这是由于咸的东西比较容易保存吧?总之,亚洲人一向认定米饭为主食,而称菜肴为副食,这是不必争论的事实。

  维生素及蛋白质不足

  米是比较良好的食物,至少,它比小麦更有营养。然而,多*白米,只能获得大量的淀粉,食用日久将感到维生素缺乏。另外,由于缺乏良好的蛋白质,身体将感觉到不舒服。就算是吃糙米饭,也会感到维生素C与蛋白质不足。同时,如果一味偏向主食的话,食盐的摄取量总是会增加,很容易罹患高血压症。

  从营养方面来说,菜肴应该居于主角地位

  为防止上述的弊害,饮食习惯必须改成以菜肴为一日三餐的主角。换句话说,偏向主食的话,只能够补充卡路里而已。所以必须优先地摄取牛奶、蛋、豆制品、豆类以及蔬菜等,然后才以米饭补充不足的卡路里。

  说起来,似乎非常的简单,然而欲把它付诸实现,必须先定下计划。以下可作为参考——

  (1)多煮一些菜肴,使调味淡一些。已经调味过的食品最好不要购买。

  (2)不要常吃以米饭为主角的蛋炒饭、咖哩饭等。

  (3)使用比较小的饭碗,一次不要盛太多的饭。

  (4)先吃菜。吃了一些以后,再吃一些米饭。切勿一餐吃三碗以上的米饭。

  (5)或者,先喝一些比较淡的汤。汤里不妨多放蔬菜,烹调时使用植物油。汤也能够给人饱腹感,当然也就不至于吃太多的米饭了。

  (6)下午吃点心或者宵夜时,如果只吃泡面是不够的。最好再加一个蛋,或者一些菠菜,以提高营养价值。若吃点心的话,不妨吃一些水果、乳酪及牛奶之类。

  (7)必须了解各种食品的营养价值,以便摄取每天所必需的量。

  并非只有生蔬菜才有营养价值

  一提起吃蔬菜,三个人中会有两个人认为——那是指生的蔬菜,于是会回答“我每天都吃生蔬菜”,或者“我的胃肠不好,所以不敢吃生的蔬菜”。

  的确,生的蔬菜营养比较丰富,然而因为它们的纤维太坚硬,对胃肠弱的人来说,刺激太强。假如患肝硬化的话,则很有可能会引起食道出血。至于胃溃疡病患,则由于生蔬菜的纤维接触到伤口,甚至会引起疼痛和出血。所以说,吃蔬菜并不一定指吃生蔬菜。

  不要担心烹煮会损失维生素

  烹煮蔬菜时,维生素C的一半将溶入水里而损失掉。但如果摄取充分蔬菜的话,就算损失一半的维生素C,仍然可以摄取到可观的维生素 C。

  但是如果蔬菜煮太久的话,维生素 C 几乎会丧失殆尽。如果煮的时间短,则只会溶解于汤汁里面。如此,只要连汤一起喝下,就可以摄取到可观的维生素 C 了。

  与其对维生素 C 的损失耿耿于怀,不如注意蔬菜所具有的其他特征。例如,纤维有助于预防便秘,钾有益于高血压的降低等等。而且,纤维及钾在煮过之后也不至于流失,因此,大可不必太在意。

  最重要的是,每天必须摄取相当量的蔬菜。胃肠强健的人可以吃生的蔬菜,而胃肠机能不太好的人,最好是吃煮过的蔬菜。

  在外头吃饭,就不能充分地摄取蔬菜

  突然有客人来访,总免不了采用“外食”的方式,或者购买一些现成的菜肴 ;或者也有人因为不喜欢动锅铲,所以宁可到外头吃饭。的确,到外头吃饭是比较方便,然而有利就有弊,相信有不少人懂得“弊”在哪儿。

  尽管价钱贵,蔬菜仍不足

  让我们来瞧瞧外面饭食的内容。那些餐馆里面的菜肴多数做起来并不费时,材料费比较便宜,外观也比较好看,当然能给光顾者一种满足感。

  价钱便宜的东西,几乎是以谷类为主体。只要瞧瞧所谓的卤肉饭就不难明白。一碗白米饭上面只有少许的几块卤肉,绝大部分是米饭。换句话说,就是以米饭填饱肚子,几乎没有蔬菜。

  这么一来,只有卡路里而已,根本就谈不上蛋白质、维生素之类。又由于米饭太多,所以菜肴也咸得多,于是盐分的摄取量无形中增加了。

  相对的,价钱较贵者,虽然谷类较少,但以鱼、肉等为中心,很叫人感到泄气的是,蔬菜量太少,只有那么星星点点,好像是用来点缀似的。尽管价钱较昂贵,然而,基于营养的观点来说,未免太不充分了。

  当你厌倦时,就要注意了

  从价钱与营养的观点来看,吃外面的饭菜有损而无益。长久在外头吃饭,迟早会有感到厌倦的一天。于是自然而然地,想吃一些迥然不同的东西。只要住过饭店或者旅馆一段日子,不自觉地就会萌生出这种想法。因为在无意识之中,身体就会警告你“蔬菜不足”了 !

  为使身体不至于提出“蔬菜不足”的警告,最好避免“外食”。如果无法避免去外面吃饭,也最好多吃一些蔬菜。蔬菜的不足,必须在当天就补充起来。

  不至于变成蔬菜不足的“外食”对策

  到外头吃饭,时常会碰到很多的问题,诸如只有谷类,含蛋白质的食品太少,以及不能吃到充足的蔬菜等等。为克服这些问题,最好自己携带午饭。

  然而就连这个问题,也有许多人办不到。

  如果非在外头吃饭不可的话,最好讲求能够改善弊端的对策。我们这里所谓的“外食”,并不包括公司里的福利餐厅。

  (1)最好是吃营养午餐,因为食物的配合堪称丰富。如果是一大碗饭、一碟小菜的话,总会感觉到蔬菜不够充足。

  (2)喝酒时,最好点一些带蔬菜的下酒菜。

  (3)自助餐厅有好多的食品及菜肴任人选择,这里是最理想的“外食”场所。

  (4)在宴会席上,最好先夹蔬菜吃,再吃别的东西。

  (5)如果晚餐必须在外头吃的话,午餐时,最好多吃一些蔬菜。