九套动作 让你肌肉长肌肉 (图)

　　胖人想练“瘦”。瘦人想练“壮”。今天我给大家带来了2套动作，非常适合睡前再床上锻炼，那就把它当成睡前操吧。非常实用只要你能坚持，很短的时间你会看到很大的效果，来让我们一起来体验。

　　塑身操一

　　动作：仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成60度时慢慢放下(膝盖微弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

　　效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

　　塑身操二

　　动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。

　　效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

　　塑身操三

　　动作：趴在床上，两臂向前伸直。两腿伸直不要弯曲，两腿分开。腿和上身同时抬起，吐气向上，吸气慢慢放下，10次为一组。
　　
效果：可以增强腰，下背部力量。同时还能练到肩部，臀部，大腿后侧。

　　塑身操四

　　动作：侧身左臂伸直把你的整个身体支撑起来，两腿伸直左脚在前右脚在后，右臂伸直向上尽量把胸打开，腿，腰，肩保持一条直线。保持20秒。

　　效果：对消除侧腹的赘肉效果非常明显，还能加强身体的平衡与稳定性。

　　塑身操五

　　动作：首先身体平躺在床上，两腿弯曲两脚放在床面，脚跟尽量靠近臀部，然后把腰部向上抬起，让你的膝盖，腰部，肩部保持一条直线。吐气向上，吸气向下。也可以到最高点保持30秒。

　　效果：可以练掉你臀部多余的赘肉，是你的臀部更加紧实有弹性。同时还能练到腹部。

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